3 būdai numesti svorio nesilankant sporto salėje

Dauguma medicinos specialistų pataria laikytis dietos ir mankštos norint numesti svorio. Derinys, kaip rodo praktika, padeda išlaikyti rezultatą ilgą laiką numetus svorio. Tačiau nebūtina kiekvieną dieną treniruotis sporto salėje. Be to, fitneso klubai ir sporto salės yra brangios, o kai kurie žmonės šiose įstaigose jaučiasi nemaloniai ir nepatogiai.

Laimei, tyrimai rodo, kad mitybos pokyčiai, palyginti su mankšta, turi daug didesnį poveikį svorio metimui. Be to, norint būti fiziškai aktyviam, nebūtina eiti į sporto salę. Taigi neskubėkite įsigyti fitneso klubo abonementą, bet vietoj to pakeiskite savo gyvenimo būdą, kad numestumėte svorio. Taip pat atkreipkite dėmesį į 10 taisyklių, kurios padės numesti svorio nesilaikant dietų.

1 būdas. Numeskite svorį tinkamai maitindamiesi

1. Kiekvieną rytą pusryčiams valgykite daug baltymų ir skaidulų turintį maistą. Pusryčiai labai svarbūs norint numesti svorio. Tyrimai parodė, kad ryte valgydami daug baltymų ir skaidulų turinčius pusryčius galite ilgiau išlikti sotūs visą dieną.

• Skaidulos taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir kai kurių vėžio rūšių, tokių kaip gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra šios medžiagos, rekomenduojama suvartoti dideliais kiekiais – 25 gramai per dieną moterims ir 38 gramai per dieną vyrams.
• Tokių pusryčių pavyzdys galėtų būti: omletas su troškintomis daržovėmis ir 30 gramų nekaloringų dešrelių, stiklinė neriebaus graikiško jogurto su riešutais ir vaisiais arba omletas su špinatais ir šonine bei stiklinė pieno.

2. Valgykite daugiau baltymų, vaisių ir daržovių. Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra veiksmingiausia norint numesti svorio. Norėdami tai padaryti, tiesiog pabandykite valgyti daugiau daržovių, vaisių ir maisto, kuriame gausu baltymų. Tai padės jums sumažinti maisto, kuriame gausu angliavandenių, suvartojimą. Tačiau nepamirškite į savo racioną įtraukti ir sveikųjų riebalų (mononesočiųjų ir polinesočiųjų), nes jie taip pat yra neatsiejama šios dietos dalis.

• Pavyzdžiui, jūsų pietums gali būti ant grotelių keptos vištienos ir daržovių troškinys, salotos su neriebiu sūriu ir mėsa, ant grotelių kepta lašiša su troškiniais ir obuolys su neriebiu sūriu kaip užkandis. Taip pat išbandykite tuno arba kiaušinių salotas.
• Sumažinkite angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, duonos, ryžių, makaronų, riestainių, skrebučių, traškučių, vartojimą. Jie taip pat gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau jų vengimas paspartins svorio metimą.

3. Venkite nereikalingų užkandžių. Užkandžiai dieną ar vėlai vakare gali trukdyti mesti svorį. Kita vertus, suplanuoti sveiki užkandžiai palaikys jūsų mitybą.

• Neapgalvotas, automatinis užkandžiavimas nutinka, kai valgai nesuprasdamas, ką ir kiek valgai. Tai dažnai nutinka dėl nuobodulio, televizoriaus žiūrėjimo, vairavimo ar darbo namuose. Jei tiksliai nežinote, kiek valgote, greičiausiai persivalgote.
• Kartais mūsų smegenys painioja troškulį su alkiu. To galite išvengti gerdami pakankamai skysčių per dieną. Kasdien reikia išgerti bent 8 stiklines vandens (2 litrus).
• Jei jaučiate, kad esate alkanas, sąmoningai užkandžiaukite. Atsisėskite, paruoškite valgį, papietaukite ir grįžkite į savo verslą.
• Stenkitės nevalgyti maisto iš dėžutės ar maišelio. Dėl to sunkiau sužinoti, kiek suvalgėte. Ir venkite blaškymosi per pietus, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių, dirbdami, tikrindami el. paštą ir kt. Sutelkite dėmesį į valgymą.

4. Stebėkite, ką geriate. Kaloringų saldžių gėrimų vartojimas yra viena iš dažniausių svorio padidėjimo priežasčių. Išmeskite juos. Vietoj to gerkite švarius gaiviuosius gėrimus be cukraus.

• Kyla pavojus, kad po gaiviųjų gėrimų nebūtinai turite jaustis sotūs ir patenkinti. Priešingai, be kalorijų, gautų iš saldinto gėrimo, norėsite valgyti dar ką nors iš įprastos dietos.
• Siekite sveikesnių skysčių, tokių kaip vanduo, juoda kava ir arbata be cukraus ir kofeino.

5. Nelepinkite savęs. Saldus skanėstas, taurė vyno ar saldi kava – tai skanėstai, kuriuos reikia kontroliuoti norint numesti svorio. Tokios malonios smulkmenos gali sukelti nemalonių pasekmių, netgi sustabdyti svorio metimo procesą.

• Kiek įmanoma apribokite savo malonumus. Tai svarbu norint numesti svorio, jei nesportuojate dažnai ir intensyviai. Nors net treniruodamasis fiziškai, negalėsite sudeginti visų tokių pasekmių.nusidėjėliai».
• Bet jei vis dėlto negalite atsisakyti sau malonumo, tada apskaičiuokite, kaip tai gali būti įtraukta į norimą per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Pavyzdžiui, jei sumažinate pietų skaičių arba praleidžiate užkandžius (bet nevalgote), galite laikytis savo dienos dietos tikslo neatsisakydami skanėsto.
• Tiesą sakant, nedideli atlaidai netgi padės palaikyti dietą, nes, įsprausdami save į per siaurus rėmus, kartais galite pasiekti gedimą ir apsinuodijimą.

2 būdas. Numeskite svorį keisdami dienos režimą

1. Eik miegoti nustatytu laiku. Miegas yra labai svarbus bendrai sveikatai, bet svarbiausia šioje situacijoje, jis prisideda prie svorio mažėjimo. Tyrimai rodo, kad trumpėjantis miego laikas turi įtakos už alkį atsakingiems hormonams, todėl kitą dieną padidėja apetitas.

• Sveikam suaugusiam žmogui patariama kasdien miegoti nuo septynių iki devynių valandų.
• Yra gera miego higienos praktika, kuri padės lengviau ir greičiau užmigti. Tai apima visų šviesos šaltinių ir elektroninių prietaisų išjungimą. Taip pat rekomenduojama nustoti naudoti ryškius, erzinančius prietaisus – tokius kaip išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai, televizoriai, kompiuteriai – likus bent 30 minučių iki miego.

2. Veskite maisto dienoraštį. Įrodyta, kad tai labai veiksminga svorio metimui. Turėdami maisto dienoraštį galėsite sekti tokius dalykus kaip suvalgytos kalorijos, aktyvumo lygis, hidratacija, miegas ir kt., kad galėtumėte judėti link savo tikslo.

• Kuo tikslesni žurnalo įrašai, tuo daugiau sėkmės tai atneš. Šiais laikais vesti tokį dienoraštį labai paprasta – yra daugybė aplikacijų, tokių kaip, pavyzdžiui, MyFitnessPal, kurias galite parsisiųsti į savo išmanųjį telefoną ir pradėti stebėti savo valgymą.
• Maisto dienoraštis seka jūsų maisto ir gėrimų suvartojimą. Galite sekti, kas padeda numesti svorio, o kas, priešingai, kenkia jūsų mitybai. Be to, toks dienoraštis moko atsakomybės.
• Taip pat galite pažymėti savo pažangą žurnale ar programėlėje. Tai gali būti svorio netekimas arba kelnių ar suknelės dydis, fizinio pasirengimo progresas. Tokį žurnalą vedantiems žmonėms jau seniai sekėsi numesti svorio.

3. Parama. Svorio metimo procesas žmogui gali būti morališkai sunkus, ypač jei jis trunka pakankamai ilgai. Tačiau palaikymo grupė gali padėti jums pasitikėti savimi, būti motyvuotam ir būti sėkmingam.

• Paklauskite draugų ar šeimos narių, ar jie norėtų prisijungti prie jūsų dietos. Kartu galite sudaryti mitybos planą arba rasti žaidimų, kuriuose dalyvauja fizinė veikla. Didesnė tikimybė, kad laikysitės dietos, jei laikysitės jos su draugu.
• Verta apsvarstyti galimybę prisijungti prie internetinių grupių ar forumų žmonėms, norintiems numesti svorio.Yra daug žmonių, kurie nemėgsta ar negali sportuoti, bet vis tiek stengiasi sulieknėti.

3 būdas. Mankštinkitės ne sporto salėje

1. Naudokite DVD ar vaizdo įrašus internete. Jei nemėgstate lankytis sporto salėje ar bėgioti, išbandykite vaizdo treniruotes. Ši parinktis yra gana nebrangi ar net nemokama, be to, ji turi galimybę pasirinkti jums patogų sudėtingumo lygį.

• Internete ieškokite jums patinkančio mankštos vaizdo įrašo ir pažiūrėkite, ar nereikia papildomos mankštos įrangos ar elementų.

2. Pratimai svorio metimui. Jėgos, tonizavimo ir raumenų stiprinimo treniruotes taip pat galima atlikti namuose. Daugelį šių pratimų galima atlikti be specialios įrangos.

• Pradėkite nuo paprasčiausių jėgos pratimų: atsispaudimų, pritūpimų, prisitraukimų, įtūpstų ir lentos.
• Naudokite namų apyvokos daiktus, pavyzdžiui, hantelius. Tai gali būti butelis ar skardinė vandens, skardinė konservuotų pupelių. Jie praverčia bicepso ir rankų raumenų pratimams.
• Jei išleisite pinigus įsigydami nebrangų hantelių rinkinį ar plėtiklį, tai tik paįvairins jūsų namų treniruotes.
• Treniruokitės 2–3 kartus per savaitę po 20 minučių.

3. Kardio treniruotės. Yra įvairių širdies ir kraujagyslių pratimų, kurių metu nereikia lankytis sporto salėje.

• Išeikite pasivaikščioti savo kaimynystėje ar bėgiokite parke ir mėgaukitės grynu oru sportuodami. Jei oras nedžiugina arba vietovėje nesaugu pasivaikščioti, apsisukite po prekybos centrą.
• Taip pat bus naudinga pasivažinėti dviračiu.
• Ekspertai rekomenduoja per savaitę atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos.

4. Daugiau vaikščiokite. Jei pritrūksta laiko arba kyla problemų planuojant pratimus, pabandykite padidinti žingsnių, kurių imatės per dieną, skaičių. Kuo daugiau vaikštote, tuo daugiau kalorijų sudeginate.

• Išsiaiškinkite, kaip per dieną nueiti daugiau žingsnių nei įprastai. Pastatykite automobilį toliau nuo paskirties vietos, naudokite laiptus, o ne liftą.
• Daugiau judėkite. Pavyzdžiui, pakelkite kojas per reklamas arba prie savo stalo.

Patarimas

1. Prieš pradėdami bet kokią dietą, pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar ji yra saugi ir tinkama jums.
2. Nepamirškite, kad didžiausią svorio metimo efektą pasieksite derindami dietą, mankštą ir sveiką gyvenimo būdą.
3. Nors norint numesti svorio nebūtina lankytis sporto salėje, fizinis aktyvumas turėtų būti atliekamas kas savaitę, kad ilgainiui sutvirtėtų numestas svoris.
4. Nesiekite svorio, kuris nerealus jūsų kūno tipui ir ūgiui. Skaičius skalėje nėra jūsų tikslas, jūsų tikslas – būti sveikam!
5. Prieš valgydami gerkite daug skysčių, geriausia vandens, kad jaustumėtės sotūs.

Rekomenduojame žiūrėti:

Tikri ir veiksmingi patarimai, kaip numesti svorio be griežtų dietų ir alinančių treniruočių. Šiais patarimais gana lengva vadovautis, tačiau jei laikysitės visų taisyklių, galite pasiekti tobulą figūrą.