Klausyk, klausyk – aš nežinau, kaip tu gyveni, bet esu tikras, kad didžiąją laiko dalį praleidi sėdėdamas šiame karantine.
Bet aš čia ne tam, kad tavęs gėdinčiau. Vietoj to norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į tuos nuostabius, darbščius raumenis, kuriuos matote tik veidrodyje, kalbu apie jūsų sėdmenys.
Leiskite man pereiti prie nedidelės žmogaus anatomijos pamokos: jūsų sėdmenų raumenys Susideda iš trijų raumenų: didžiojo sėdmens (apvalioji sėdmenų dalis), vidurinio sėdmens (šoniniai sėdmenys) ir mažojo sėdmenų (kairėje po sėdmenimis). Kartu jie padeda jums stovėti, atsilošti, atsigulti, pritūpti, vaikščioti ir atlikti kitus tikrai svarbius dalykus.
Ir kadangi jie niekada nenustoja veikti, jie gali tapti standūs ir šokinėti, jei naudosite per daug arba per mažai (sveiki, tai aš). Bet jūs galite atlaisvinti įtemptus sėdmenis su sultingais statiniais tempimais (arba laikomais tempimais), kaip nurodyta toliau, sako Atkinsas. Ir norėdami palengvinti būsimą sėdmenų skausmą, būtinai dirbkite nugarą tokiais judesiais kaip pritūpimai, įtūpstai ir šie devyni sėdmenų judesiai, kurie yra geresni nei pritūpimai.
Juda
Atlikite kiekvieną iš toliau pateiktų judesių eilės tvarka, kiekvieną tempimą laikykite 30–60 sekundžių. Pakartokite visus tempimus papildomai treniruotei.
Kelias prie krūtinės
1 žingsnis. Pradėkite gulėdami ant nugaros, kojas ištieskite tiesiai priešais save.
2 žingsnis: Sulenkite kairįjį kelį ir apvyniokite rankas aplink blauzdą, švelniai traukdami kelį link krūtinės.
Premija: Norėdami ištiesti giliau, traukite kairįjį kelį link kairės pažasties, apatinę nugaros dalį prispaudę prie kilimėlio. Palaikykite 1-2 minutes, tada pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas pakartojimas.
90-90
1 žingsnis: Atsisėskite ant grindų ištieskite kojas priešais save. Sulenkite dešinįjį kelį 90 laipsnių, kad blauzda būtų lygiagreti šlaunims.
2 žingsnis: Tuo pačiu metu pasukite kairę koją į kairę, kad galėtumėte sulenkti kairįjį kelį 90 laipsnių kampu, laikydami kelį tiesiai klubų lygyje. Sulenkite abi kojas, atsisėskite tiesiai ir švelniai prispauskite kojų pirštus prie grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Premija: Norėdami pasitempti giliau, sulenkite klubus ir lėtai pasilenkite į priekį, nukreipdami bambą link dešinės blauzdos. Palaukite vieną ar dvi minutes prieš kartodami judesį kitoje pusėje. Tai vienas pakartojimas.
Stovintis balandis
1 žingsnis: Atsistokite kojas maždaug pečių ilgio, rankas ant krūtinės arba ant klubų.
2 žingsnis: Sulenkite kairįjį kelį taip, kad jis remtųsi ant šlaunies, tiesiai virš dešinės kojos kelio. Sulenkite kairę koją ir pasukite kairę šlaunį taip, kad kairysis blauzdas būtų lygiagretus grindims.
Premija: Norėdami ištempti giliau, sulenkite dešinį kelį ir sulenkite klubus. Palaukite vieną ar dvi minutes prieš kartodami judesį kitoje pusėje. Tai vienas pakartojimas.
Gulintis balandis
1 žingsnis: Pradėkite nuo gulimos padėties, kojos sulenktos ir pėdos guli ant grindų. Pakelkite kairę koją taip, kad kairioji kulkšnis remtųsi ant dešinės šlaunies, tiesiai virš kelio.
2 žingsnis: Sulenkite kairę koją ir apvyniokite rankas aplink dešinę šlaunį, švelniai traukdami ją arčiau krūtinės, stumdami kairįjį kelį nuo kūno. Prieš kartodami priešingoje pusėje, palaukite vieną ar dvi minutes. Tai vienas pakartojimas.
Modifikuotas balandis
1 žingsnis: Sėdėkite ant grindų ištieskite kojas priešais save, o rankas ištieskite iš abiejų klubų pusių. Tada sulenkite dešinę koją, sulenkite dešinį kelį ir priglauskite blauzdą prie kūno, laikydami kuo statmenesnę šlaunies pusę (to gali nebūti).
2 žingsnis: tuo pačiu metu pasukite kairę koją už savęs, kad ji sudarytų tiesią liniją nuo klubo iki kojų pirštų. Švelniai paspauskite pirštų galiukus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Palaukite vieną ar dvi minutes prieš kartodami judesį kitoje pusėje. Tai vienas pakartojimas.
Pusė žuvies
1 žingsnis. Sėdėkite ant grindų ištieskite kojas priešais save, o rankas ištieskite iš abiejų klubų pusių. Sulenkite dešinį kelį, pritraukite prie krūtinės ir dešinę pėdą padėkite už kairės šlaunies.
2 žingsnis: Tada sulenkite kairę koją taip, kad kairė pėda būtų po dešiniuoju sėdmeniu. Norėdami ištempti giliau, pasukite liemenį į dešinę, žiūrėdami per dešinįjį petį. Palaukite vieną ar dvi minutes prieš kartodami judesį kitoje pusėje. Tai vienas pakartojimas.
Driežo pozos variantas
1 žingsnis: Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas tiesiai po pečiais. Sulenkite dešinįjį kelį, kad ištrauktumėte dešinę koją iš dešinės rankos ir įsitikinkite, kad dešinysis kelias atitinka dešinę kulkšnį.
2 žingsnis: Padėkite kairįjį kelį ant žemės. Dešinę pėdą paspauskite į žemę ir atsargiai stumkite dešinį kelį į išorę. Norėdami giliau ištempti, nuleiskite dilbius prie žemės. Palaukite vieną ar dvi minutes prieš kartodami judesį kitoje pusėje.
Karvės veido poza (gulint)
1 žingsnis: Pradėkite nuo gulimos padėties, kojos sulenktos ir pėdos guli ant grindų. Dešinę šlaunį sukryžiuokite per kairę.
2 žingsnis: Laikydami galvą ant kilimėlio, švelniai rankomis traukite blauzdas link krūtinės. Tikslas – blauzdas pastatyti kuo statmeniau liemeniui. Prieš kartodami judesį palaikykite 1-2 minutes, uždėkite kairę šlaunį ant dešinės. Tai vienas pakartojimas.
Stovintis tiltas
1 žingsnis: Atsistokite taip, kad kojos būtų dvi ar trys pėdos, pirštai šiek tiek pakreipti į vidų. Atitraukite klubus nuo klubų, kad juos sulenktumėte į priekį ir pritrauktumėte rankas prie dešinės kulkšnies. Palaikykite 1-2 minutes, prieš pritraukdami rankas prie kairiosios kulkšnies. Tai vienas pakartojimas.
Medžio poza
1 žingsnis: Atsistokite suglausdami kojas ir sulenkite kairę koją, kad kairioji pėda būtų nukreipta į dešinės šlaunies vidų, tiesiai virš kelio. Prieš kartodami judesį priešingoje pusėje, palaikykite vieną ar dvi minutes (arba tiek, kiek galite subalansuoti). Tai vienas pakartojimas.
Pasuktas žemas įtūpstas
1 žingsnis: Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas tiesiai po pečiais. Sulenkite kairįjį kelį, kad ištrauktumėte kairę koją iš po kairės rankos ir įsitikinkite, kad kairysis kelias yra vienoje linijoje su kairiuoju kulkšniu.
2 žingsnis: Pakelkite kairę ranką link lubų, pasukite krūtinę link kairiojo kelio. Pažvelkite per kairįjį petį į lubas. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki dešiniojo kulno. Palaukite vieną ar dvi minutes prieš kartodami judesį priešingoje pusėje. Tai vienas pakartojimas.
