Teisingas Pilatesas jau seniai praktikuojamas lovoje. Tiesą sakant, daugelis žmonių turi galimybę vaikščioti dešinėje ir turėti Josephą Pilatesą robotais, kaip vikonais, padedančiais reabilituoti kalinius Menų saloje pirmąją Pirmojo pasaulinio karo valandą (ir sužeistus karius po karas), didelė jų dalis, kaip žinome, visose ližkose.
Džozefas Pilatesas visą savo gyvenimą prarado audringą gyvenimo būdą ir reabilitacijos aspektus savo darbe. Vіn navіt užpatentavęs oficialų lіzhka dizainą – V formos formą. Instruktorė Siri Galliano pritaikė teisę į kilimką pilatesui norintiems ar norintiems sportuoti ližkoje, jei nesate prisirišę prie ližkos, rekomenduojama imtis Uniforce Pilates.
Qi turi teisę nepadaryti erdvės platesnės, daugiau ar daugiau, nenuleisti kūno. Sergantys ar sužeisti žmonės gali atlikti tinkamą pilatesą lovoje. Taip pat galite juos sumušti, kad nusiramintumėte. Vikonani dinamiškai, kvapas pažadina jūsų kraujotaką ir nervų sistemą po ilgos nakties miego.
Timas, turintis sveikatos problemų, turėtų pasitarti su savo gydytoju, pirmiausia jį pradėti, antraip programa yra teisinga, ją pakeisti, kas jiems yra saugu. Pradedantieji taip pat norės išmokti pilateso principų ir ruhiv pagrindų.
Kraigo sukimas
Ridge twist papildo stuburo ir šerdies polipiškumą. 1 Tai palengvina judėjimą ir padeda išlaikyti sveiką laikyseną. Taip pat buvo įrodyta, kad pilatesas yra teisingas, kad jis apima keteros sukimąsi, keičia skersinį plotį ir sumažina negalią. 2
Zrobititse:
- Atsisėskite ant lovos, ištiesinkite kojos pirštą ir įtempkite presą.
- Žiūrėkite, pasukite galvą ir pečius į dešinę. Nukirpkite kojų pirštą tiesiai ir pasisukdami parodykite, kad augate.
- Įkvėpkite ir vėl pasukite kūną į priekį.
- Pamatykite ir pasukite į kitą pusę.
- Pakartokite penkis kartus odos pusėje.
Sausgyslių tempimas
Sausgyslių tempimas dažnai atliekamas naudojant Pilateso reformatorių. Tačiau qiu gali būti pagrįstai pritaikytas vikoristannya melas. Tse dopomogaє, gerinant poodinių sausgyslių lankstumą ir gipso - m'yazyv užpakalinį kojų paviršių. 3
Norėdami dar greičiau ištempti, mirktelėkite rankšluosčiu, kaip parodyta mažylyje. Pjūvio ašis iki efektyvaus sausgyslės tempimo be rankšluosčių:
- Iš karto paskambinkite penketui ir atidarykite penketukus, patraukdami pirštus iki galvos.
- Palaikykite tris sekundes.
- Tada rodykime pirštais iš akių.
- Patikrinkite dar tris sekundes
- Atlikite 10 pakartojimų.
Tempimas ant dviejų kojų
Dviejų kojų tempimas yra tarpinis pratimas, kuris treniruoja abs pratimus iš pagrindinės jėgos. Jei šis judesys atrodo per sunkus, tiesiog atlikite vieną koją vienu metu. Kitas variantas yra laikyti kelius šiek tiek sulenktus, o ne visiškai ištiestus.
Ištiesti ant dviejų kojų:
- Abu kelius pritraukite prie krūtinės ir suimkite už kulkšnių, ištiesdami apatinę nugaros dalį.
- Įtraukite skrandį.
- Iškvėpkite ir kiek įmanoma ištieskite rankas ir kojas, laikykite jas ore, kaip parodyta.
- Laikykite šią poziciją 10 ilgų gilių įkvėpimų, tada atsipalaiduokite.
- Atlikite 10 pakartojimų.
Apskritimai ant vienos kojos
Apskritimas viena koja meta iššūkį jūsų pagrindinei jėgai ir dubens stabilumui. Jis taip pat stiprina keturračius ir pakaušio raumenis bei gerina klubų sveikatą. Jei negalite pasiekti kojos iki pat lubų, tiesiog ištieskite ją kiek galite.
Norėdami užbaigti šį pratimą:
- Pakelkite dešinę koją tiesiai į viršų.
- Ištieskite kairę koją toliau nuo savęs.
- Jei galite, suimkite pirštus abiem rankomis. Jei negalite laikyti kojų pirštų, suimkite už blauzdos arba šlaunies ir ištieskite kulną iki lubų.
- Laikykite šią poziciją 10 kartų.
- Atleiskite rankas ir ištieskite rankas į šonus.
- Ištiesta koja padarykite 10 mažų apskritimų kiekviena kryptimi.
- Pakartokite kitoje pusėje.
Dubens lenkimas
Dubens lenkimas yra dar vienas pratimas, paprastai atliekamas su reformatoriumi, tačiau jį galima atlikti ir ant lovos. Nors judesys yra labai mažas, šis judesys yra naudingas ugdant jėgą apatinėje nugaros dalyje ir šerdyje.
Norėdami atlikti dubens sulenkimą:
- Sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant lovos klubų atstumu.
- Dubenį sulenkite link šonkaulių, suspauskite sėdmenis ir pakelkite apatinę kūno dalį.
- Palaikykite skaičiavimą penkias sekundes.
- Lėtai nuleiskite nugarą iki penkių sekundžių, spausdami stuburą į čiužinį.
- Atlikite 10 pakartojimų.
Klubų atidarymo pratimas
Šį klubų atidarymo pratimą, dar vadinamą varle, galima atlikti gulint arba sėdint. Bet kuriuo atveju, klubų atidarytuvai padeda išlaikyti lankstumą ir stuburo bei klubų išlyginimą.
Daryk:
- Kojas suglauskite kuo arčiau liemens.
- Tegul kolona plačiai atveria grindis, o grindys yra patogios.
- Atsakykite, pakirpkite kelius ir giliai įkvėpkite.
