Dabar pats tinkamiausias laikas sutelkti dėmesį į tai, kad jūsų kūnas būtų kuo geresnės formos.
Nesvarbu, ar norite užsiauginti raumenis, ar visiškai pakeisti savo kūną, jei laikysitės tinkamo vyrų treniruočių režimo, gausite būtent tai, ko jums reikia.
Tačiau rasti tinkamą treniruočių režimą nėra lengva. Matote, norint progresuoti, reikia rasti treniruotę, kuri jums patiktų ir kurią galėtumėte atlikti dėl savo sugebėjimų.
Šiame straipsnyje pateiksiu 3 treniruočių planus, skirtus vyrams auginti raumenis. Kiekviena treniruotė skirta skirtingų gebėjimų žmonėms: pradedančiųjų programa, vidutinio lygio programa ir pažengusiųjų programa.
Kuo ypatinga ši treniruočių programa vyrams?
Yra daug treniruočių programų vyrams, tad kuo šios programos ypatingos? Na, jie sukurti kiekvienam unikaliam žmogui, o ne apimančiam plačią demografinę grupę.
Faktiškai,kiekviena rutina yra sukurta taip, kad atitiktų individualius gebėjimus ir tinkamumą sporto salėje .
Būtų nenaudinga turėti labai atletišką ir sveiką kultūristą, po diržu besitreniruojantį daug metų ir laikytis treniruočių programos vyrams, skirtos pradedantiesiems. Jis jau žinos, ką daro, ir rutina bus per lengva. Kita vertus, jei jis ieško naujos ir sudėtingos treniruočių programos, jis gali laikytis išplėstinės programos ir pasiekti puikių rezultatų.
Atsižvelgdami į tai, čia yra trys programos, kurias galite išbandyti kitą kartą, kai lankysitės sporto salėje, atsižvelgiant į jūsų unikalų kūno rengybos lygį:
Viso kūno treniruočių programa pradedantiesiems
Pirmiausia apsvarstysime mokymo programą pradedantiesiems.
Ši treniruotė nėra pernelyg sunki; nors naujokams sveikatos ir kūno rengybos srityje tai tikrai nebus lengva.
1 diena: krūtinė, nugara, pečiai, kojos, bicepsas, tricepsas.
- Krūtinė – spaudimas suoliuku – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Atgal – traukimas žemyn – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Pečiai – sėdimas hantelių spaudimas – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Kojos – kojų tiesinimas – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Bicepsas – Štangos garbanos – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Tricepsas – Virvė Tricepsas Atsispaudimai – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
2 diena: kojos, tricepsas, bicepsas, krūtinė, nugara, pečiai.
- Kojos – Kojų presas – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
- Tricepsas – viršutinės juostos pailginimas – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
- Bicepsas – EZ Bar Curl – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Krūtinė – mašininis krūtinės spaudimas – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Atgal – T-Bar Row – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Pečiai – šoniniai pakėlimai – 3 komplektai po 20 pakartojimų
3 diena: pečiai, nugara, krūtinė, kojos, tricepsas, bicepsas.
- Pečiai – Štangos krūtinės eilė – 3 komplektai po 15 pakartojimų
- Nugara – siaura rankena žemyn – 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Krūtinė – Wabble Fly – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Kojos – Lunges – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų vienai kojai
- Tricepsas – Skullcrushers – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Bicepsas – Bicepso garbanos – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Ši kita treniruotė puikiai tiks tiems iš jūsų, kurie esate pakankamai pažengę, kad galėtų iššūkį sau žaisti sporto salėje neišprotėdami.
Šis treniruočių režimas padės sudeginti pastovų kiekį riebalų nedegindamas savęs. Tai tipiška5 dienų padalijimas , kuris suteikia įspūdingą raumenų masės padidėjimą.
1 diena: krūtinė, pečiai ir tricepsas.
Krūtinė
- Hantelių spaudimas ant nugaros – 3 10, 10, 8 (pridedant svorį) pakartojimų rinkiniai
- Nuožulnus hantelių spaudimas – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Atsispaudimai ant krūtinės – 3 maks. pakartojimų rinkiniai
Tricepsas
- Skullcrushers - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
- Hantelio pratęsimas ant vienos rankos – 3 10 pakartojimų rinkiniai
- Tricepso pailginimas – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Pečiai
- Štangos kėlimas į priekį – 4 komplektai po 12 pakartojimų
- Hantelio šoniniai pakėlimai – 4 15, 12, 8, 8 (pridedant svorį) pakartojimų rinkiniai
2 diena: nugara ir bicepsas.
Atgal
- Plačios rankenos prisitraukimai 3 komplektai MAX.
- Ištraukimas – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Tiesios rankos traukimas žemyn – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Pelė atgal į automobilį – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Krūtinės eilutė - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
Bicepsas
- Štangos lenkimas stovint – 3 komplektai po 8-10 pakartojimų
- Preacher Curl – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Nuožulnios hantelio garbanos – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
3 diena: kojos
Keturračiai, sėdmenys ir šlaunies raumenys
- Pritūpimai – 4 rinkiniai po 10,10,8,8 pakartojimų
- Lunges su hanteliais - 3 komplektai po 8 ant kiekvienos kojos
- 45 laipsnių kojų spaudimas – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Leg Curl – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Kojos tiesimas – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
veršeliai
- Blauzdos kėlimas stovint – 5 10,8,8,8,6 (sunkūs) pakartojimų rinkiniai
- Kojų pirštų pakėlimas sėdint – 5 rinkiniai po 15 (lengvų) pakartojimų
4 diena: pečiai, krūtinė ir tricepsas.
Krūtinė
- Spaudimas ant suoliuko – 3 rinkiniai po 10, 10, 8 pakartojimus
- Skraidymas hanteliais – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Rope Crossovers – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Tricepsas
- Spaudimas ant nugaros – 4 10, 10, 8, 6 pakartojimų rinkiniai
- Gulint hantelio pratęsimas – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Atšaukimas tricepsui - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Pečiai
- Sėdimas hantelių spaudimas – 4 rinkiniai po 10, 10, 8, 8 pakartojimus
- Šoninės virvės pakėlimas – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Pastaba:
Kas antrą savaitę superset spaudimas suoliuku ir hantelių kilimas.
Kryžminimas: itin lėti pakartojimai su 2 sekundžių pauze ir susitraukimu judesio viršuje.
5 diena: Atgal ir Bis
Atgal
- Deadlift sėdint – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Bent Over Row – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Bent Over Rows – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Deadlift stovint Smith mašinoje – 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
Bicepsas
- Kojų garbanos - 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
- Koncentracijos garbanos – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Atvirkštinės garbanos su štanga – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Pažangi treniruočių programa vyrams
Atėjo laikas pažvelgti į sudėtingesnę mokymo programą. Ši rutina tikrai atskirs vyrus nuo berniukų.
Tai didelis intensyvumas, reikalaujantis daug sunkaus darbo, todėl tarp rinkinių turėtumėte siekti minimalaus poilsio.
Čia treniruositės6 dienas per savaitę su viena atkūrimo diena . Tai gali atrodyti žiauru, bet jei laikysitės šios taisyklės, netrukus būsite apdovanoti neįtikėtinu kūno sudėjimu.
1 diena: krūtinė ir nugara
- Spaudimas ant suoliuko - dirbkite ne daugiau kaip 5 pakartojimus per dieną
- 1 rinkinys 50% – 1 5 pakartojimų rinkinys
- 2 rinkiniai su 60% – 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
- 3 rinkinys su 70% – 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
- 4 rinkiniai su 80% – 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
- 5 rinkiniai su 90% – 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
- 6 rinkinys su 100% – 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
- Nuožulnus hantelių spaudimas – 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus
- Atsispaudimai – 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
- Prisitraukimai – 3 rinkiniai po 5-8 pakartojimus
- Pendle deadlift – 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
- Ištraukimas – 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
2 diena: kojos
- Pritūpimai: dirbkite ne daugiau kaip 5 pakartojimus per dieną
- 1 rinkinys 50% – 1 5 pakartojimų rinkinys
- 2 rinkiniai su 60% – 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
- 3 rinkinys su 70% – 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
- 4 rinkiniai su 80% – 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
- 5 rinkiniai su 90% – 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
- 6 rinkinys su 100% – 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
- Kojų presas – 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
- Deadlift tiesiomis kojomis – 5 rinkiniai po 5 pakartojimus
- Šlaunies raukšlių garbanos – 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus
- Kėlimas ant kojų pirštų – 5 rinkiniai po 10 pakartojimų
3 diena: pečiai ir rankos.
- Karinis presas arba hantelių presas – 3 rinkiniai 6-8
- Šoniniai pakėlimai – 5 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Štangos garbanos – 5 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
- Hantelio garbanos - 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
4 diena: poilsis
Tai tavo poilsio diena. Leiskite savo raumenims pailsėti, kad pasiruoštumėte kitam treniruotės etapui.
5 diena: krūtinė, pečiai ir tricepsas.
- Spaudimas ant hantelių horizontalioje plokštumoje - 5 20-6 pakartojimų rinkiniai (piramidė)
- Nuožulnus hantelių spaudimas – 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
- Hammer Power Press – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Kabantys štangos – 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų
- Kėlimai į šoną – 5 serijos po 15-20 pakartojimų
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
6 diena: nugara ir bicepsas.
- Štangos eilė - 5 20-8 pakartojimų rinkiniai (piramidė)
- Štangos gūžčiojimas pečiais – 3 komplektai po 15-20 pakartojimų
- Rack deadlift – 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
- Prisitraukimai – 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
- Ištraukimas – 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
7 diena: kojos
- Pritūpimai priekyje – 5 20–8 pakartojimų rinkiniai (piramidė)
- Kojų tiesimas – 5 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Šlaunies raukšlių garbanos - 5 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
- Sėdėjimas ant kojų pirštų – 5 rinkiniai po 6-10 pakartojimų
- Blauzdos kėlimas stovint – 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
Paskutinės mintys
Taigi, jūs turite tai, aukščiau pateikiau tris geriausius treniruočių režimus vyrams, apie kuriuos galėtumėte svajoti.
Kiekviena treniruotė yra savaip sudėtinga, tačiau jei jos laikysitės, įveiksite skausmą ir pabaigoje atliksite papildomus pakartojimus, jūsų kūnas jums padėkos. Be to, atrodysite geriau nei bet kada anksčiau.
