Greitas maistas jau seniai buvo įprastas daugelio žmonių maistas. Tačiau greitas maistas dažnai sukelia virškinimo problemų, dėl kurių atsiranda būtinybė ieškoti sveikos mitybos galimybių. Net jei valgote greitą maistą ir negalite staigiai atsisakyti įprastos dietos, naudodamiesi šio straipsnio patarimais, pagaliau galite atsikratyti greito maisto įpročio ir pradėti rūpintis savo sveikata. Taip pat peržiūrėkite straipsnį 10 priežasčių, kodėl greitas maistas yra blogas.
1 metodas. Priklausomybės nuo maisto suvokimas
1. Nustatykite priklausomybės nuo maisto požymius. Jei įtariate, kad turite priklausomybę nuo maisto, gali būti naudinga žinoti, kaip tai veikia jūsų gyvenimą.
- Priklausomybė nuo maisto yra rimta problema. Kai valgote skanų maistą, kuriame yra daug cukraus ir riebalų, norite juos valgyti vėl ir vėl. Šis noras kyla dėl dopamino išsiskyrimo smegenyse, kurio yra daug cukraus ir riebalų turinčiuose maisto produktuose.
- Žmonės, turintys valgymo sutrikimų, turi priverstinį norą suvalgyti neįprastai daug maisto per trumpą laiką. Taip yra nepaisant to, kad organizmas paprastai reikalauja daug mažiau maisto. Nuo maisto priklausomi žmonės gali nebijoti savo mitybos įpročių, bet, deja, negali jų kontroliuoti. Jei jaučiate, kad norite suvalgyti labai daug greito maisto, net jei po to jaučiatės blogai, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichikos sveikatos specialistą susirūpinimu dėl galimo valgymo sutrikimo. Ši liga yra lengvai išgydoma.
- Tyrinėkite priklausomybę nuo maisto internete. Tinkle yra daug šaltinių, kuriuose pateikiama išsami informacija apie priklausomybės nuo maisto ypatybes.
2. Sudarykite savo valgymo problemų sąrašą. Problemos jums taps tikresnės, jei jos bus pateiktos raštu. Sąraše pažymėkite, kaip dažnai valgote greitą maistą, aprašykite savo mintis apie problemą ir kas konkrečiai trukdo atsisakyti greito maisto.
- Norėdami suprasti priklausomybės nuo maisto laipsnį, paklauskite savęs, ar galite įveikti norą greitai valgyti, ar esate bejėgis prieš savo troškimus ir kokios emocijos ar situacijos sukelia norą valgyti greitą maistą.
- Taip pat įvertinkite savo emocijas nuo 1 iki 10 (1 – silpna, o 10 – labai stipri). Įvertinimas gali keistis priklausomai nuo jūsų emocijų krypties, tačiau bet kuriuo atveju jis leis suprasti įvykius ar žmones, kurie turi įtakos jūsų emocionalumui.
- Išvardykite visus maisto produktus, kuriuos valgote dažnai ir dideliais kiekiais. Ar šiame sąraše yra tik greitas maistas? Arba jūsų priklausomybė taip pat apima "kenksmingi produktai„Kaip saldainiai, traškučiai ar soda?
3. Nesilaikyk dietos, o keisk savo gyvenimo būdą. Nes dietos, tradicine prasme, neturi ilgalaikės įtakos priklausomybės nuo maisto problemai. Ir todėl.
- Net patys atkakliausi žmonės anksčiau ar vėliau pasiduoda, nustoja valgyti dietinius produktus arba pavargsta nuo dietos monotonijos ir atsisako dietos. Priešingai, jūs siekiate radikaliai pakeisti savo gyvenimo būdą, o ne šiek tiek pakoreguoti jį laikydamiesi dietos. Užsirašykite dietą, kuri neapima greito maisto ar greito maisto. Būtinai suplanuokite porcijas, atitinkančias jūsų kūno poreikius. Priešingu atveju galite išalkti ir, norėdami numalšinti alkį, vėl imsitės nesveiko maisto.
- Išvalykite namus nuo provokuojančių maisto produktų, kurie gali sukelti atkrytį. Tai ypač pasakytina apie visus tuos pačius maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus. Kadangi greitajame maiste daugiausia yra šių ingredientų, tolesnis jų vartojimas smarkiai sumažina tikimybę atsikratyti priklausomybės nuo maisto.
Galbūt jus sudomins šis straipsnis apie 6 dietinius triukus, kurie tikrai veikia.
2 būdas. Pašalinkite greitą maistą iš dietos
1. Padarykite stabdžius sveikiems užkandžiams. Visada su savimi turėdami gatavą maistą, galite žymiai sumažinti atsitiktinių greito maisto užkandžių tikimybę.
- Jei reikia, įsigykite nedidelę priešpiečių dėžutę ar aušintuvą. Taip nebereikės lankytis greito maisto vietose. Šioje dėžutėje turi būti sveikų maisto produktų, tokių kaip jogurtas, švieži vaisiai ar daržovės, atsargos.
- Visuomet su savimi turėkite sveikų užkandžių, pavyzdžiui, riešutų ar vaisių.
- Nepamirškite valgyti dienos metu. Jei esate alkanas, valgykite paruoštą užkandį. Jei praleidžiate maistą ir esate labai alkanas, galite nesugebėti susivaldyti ir valgyti nesveiką maistą.
2. Nustokite vartoti soda. Daugeliui žmonių tai gali būti tikra problema. Tačiau stenkitės vengti visų gazuotų gėrimų. Net dietinės sodos suvartojimas dietoje turėtų būti kuo mažesnis. Dietinė soda gali priversti jūsų kūną jaustis nepagrįstai alkanas.
- Gerkite bent du litrus skysčių per dieną. Tačiau su sąlyga, kad jame neturėtų būti cukraus. Galite gerti paprastą vandenį, žolelių ar džiovintų vaisių kompotą, nesaldintą šaltą arbatą arba nesaldintą kavą be kofeino.
- Jei šis žingsnis atrodo per sunkus, palaipsniui pradėkite atsisakyti sodos. Pradėkite mažinti suvartojamų gėrimų kiekį, kai kuriuos iš jų pakeisdami sveikesniais gėrimais (pvz., vandeniu ar nesaldinta arbata). Keiskite kitus gėrimus, kol visiškai nebeliks sodos.
3. Peržiūrėkite maršrutą. Kartais tiesiog praeinant pro mėgstamą greito maisto vietą gali būti pakankamai sunku priversti save ten nesustoti. Pasirinkę kitą maršrutą į darbą arba pakeliui namo, galite įveikti įprotį užsukti greito maisto.
- Patikrinkite internetinį žemėlapį. Daugelis programų leidžia nurodyti pradžios ir pabaigos vietą bei pateikti įvairias maršruto parinktis.
- Jei negalite apeiti greito maisto vietos, pabandykite į savo automobilį įdėti raštelį su optimistišku pasiūlymu. “Tu gali tai padaryti!" arba "Susikoncentruokite į savo tikslą!“ – puikios frazės, kurios gali paskatinti jus apeiti greito maisto vietas.
4. Užsirašykite greito maisto pašalinimo iš dietos naudą. Vengti greito maisto gali būti sudėtinga. Tačiau tokio sąrašo turėjimas gali paskatinti nepasiduoti kartais, kai sunku įvaldyti savo norus.
- Užsirašykite visų greito maisto vengimo privalumų sąrašą. Tarp jų, pavyzdžiui, gali būti: svorio metimas, pinigų taupymas, sveikatos gerinimas ir kt.
- Išsaugokite sąrašo kopiją savo piniginėje, krepšyje, automobilyje ar darbe. Kreipkitės į jį, kai tik užsimanysite greito maisto užkandžių.
- Jei nepasidavėte ir toliau atsiribojate nuo greito maisto, parašykite apie savo pažangą ir aprašykite teigiamus pokyčius, kuriuos pastebėjote savo gyvenimo būdo ir sveikatos srityje. Šis elementas padės išplėsti sąrašą.
5. Pietauti su bendradarbiais eikite tik į sveiką maistą gaminančias maitinimo vietas.
- Naršykite maisto vietas, esančias netoli jūsų darbo. Peržiūrėkite meniu ir nuspręskite, ar jums ir jūsų kolegoms būtų geriau pradėti ten lankytis.
- Informuokite bendradarbius, kad bandote mesti greito maisto įpročius.Jie gali norėti jus palaikyti arba prisijungti prie jūsų pastangų.
3 metodas. Strategijos planavimas
1. Užsirašykite savo tikslus. Ilgalaikio darbo tikslo apibrėžimas padės atsikratyti greito maisto įpročio. Tačiau būtinai išsikelkite realų ir konkretų tikslą, kurį galėsite pasiekti laikui bėgant.
- Pakeliui į savo ilgalaikį tikslą pabrėžkite mažesnius tikslus. Galbūt planuojate pradėti judėti link savo tikslo praleisdami pirmadienius arba planuojate pusryčiauti namuose. Bandymas vienu metu išspręsti kelias problemas yra labai sunkus uždavinys.
- Keliant tikslus svarbu būti realistams. Jei manote, kad staiga mesti greitą maistą nėra realu, nustatykite tam tikrą ribą, kiek galite atlikti šią užduotį. Galbūt nuspręsite kartą per mėnesį leisti sau greito maisto užkandį.
- Stebėkite savo tikslo eigą. Tai gali padėti jus motyvuoti ir išlaikyti jūsų ilgalaikį tikslą.
2. Įsigykite užrašų knygelę ir per kelias dienas naudokite jame patiekalus ir užkandžius. Rašytiniai užrašai padės tiksliai nustatyti, kaip dažnai ir kokiais kiekiais valgote greitąjį maistą.
- Taip pat atkreipkite dėmesį į situacijas, kurios provokuoja greito maisto vartojimą. Pavyzdžiui, jūsų kelionė namo per ilga, esate alkanas ir negalite laukti, kol grįšite namo. Todėl pakeliui eikite į greito maisto kavinę užkąsti.
- Žinokite apie savo emocijas, kurios gali sukelti jūsų potraukį greitam maistui. Galite pastebėti, kad daug dienų nevalgote greito maisto. Taip gali nutikti dažniau, kai jaučiate stresą, pykstate ar esate nusiminęs. Suprasdami ryšį tarp nuotaikos ir alkio, suprasite savo įpročio prigimtį, todėl galėsite išmokti jį valdyti.
- Neturite laiko pildyti sąsiuvinio? Atsisiųskite mitybos žurnalo programą. Programos buvimas jūsų telefone padarys šį veiksmą lengvesnį ir patogesnį.
- Konkrečiai pagalvokite, kodėl sustojate greitai užkąsti. Bandymas nustatyti pagrindinę greito maisto priklausomybės priežastį yra svarbus žingsnis norint atsikratyti įpročio.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės suvalgę greito maisto. Galite jausti apgailestavimą, kaltę ar gėdą. Jei pastebėjote neigiamus jausmus, užsirašykite juos, ateityje galėsite juos paanalizuoti prieš nuspręsdami užkąsti. Prisiminkite, kaip blogai jaučiatės pavalgę.
3. Skaičiuokite kalorijas. Jei neatsižvelgsite į suvartotų kalorijų skaičių greitajame maiste, galite nustebti, kiek kalorijų yra. Skirkite šiek tiek laiko, kad suskaičiuotumėte visas įprastos dietos kalorijas. Suskaičiuotų kalorijų skaičius gali būti pakankamai didelis, kad suteiktų jums stiprią motyvaciją atsikratyti greito maisto įpročio.
- Sužinokite, kiek laiko turite bėgti ar važiuoti dviračiu, kad sudegintumėte kalorijas. Paprastai norint sudeginti greito maisto kalorijas, reikia daug mankštintis. Pavyzdžiui, jums gali tekti važinėti dviračiu dideliu greičiu valandą, kad sudegintumėte apie 800 kalorijų. Ir tai tik pusė picos...
- Palyginkite kalorijų skaičių greito maisto patiekale su kalorijų skaičiumi sveikame patiekale, kurį galėtumėte pasigaminti patys. Taip bus aišku, kiek nepateisinamai daug kalorijų yra greitame maiste.
4. Stebėkite išlaidas greitam maistui. Vienas iš greito maisto privalumų yra tai, kad jis yra gana pigus.
- Tačiau pabandykite paskaičiuoti, kiek pinigų kas savaitę išleidžiate greitam maistui ir nustebsite. Išlaidos gali būti žymiai didesnės, nei tikėjotės.
- Suteikite sau ribotą grynųjų pinigų kiekį. Tai turėtų būti grynieji pinigai, nes su jais visada sunkiau atsiskirti nei su lėšomis kortelėje. Prieš leisdami pinigus gerai pagalvosite, ar tai būtina.
5. Susirašykite savaitės maitinimosi planą. Maitinimo planas padės išlikti organizuotam ir susikaupusiam visą savaitę. Jums nerūpės, su kuo pietausite – tai jau bus nuspręsta.
- Sudarykite savo maitinimosi planą. Kiekvieną dieną būtinai valgykite pusryčius ir lengvus užkandžius.
- Rinkitės greitus ir paprastus receptus, kad gaminimas neužtruktų per ilgai.
- Sudarę maitinimo planą, parašykite jį atitinkantį bakalėjos prekių sąrašą. Taigi galite nusipirkti tik tai, ko jums reikia, ir jūsų neblaškys kenksmingi produktai.
6. Nueik į bakalėjos parduotuvę. Sveiko maisto turėjimas po ranka yra pagrindinis veiksnys norint išvengti greito maisto.
- Įsigykite baltymų ir angliavandenių turinčio maisto, vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir neriebių pieno produktų.
- Pirkite gatavą maistą, kurio nereikia papildomai ruošti ir kurį galima valgyti keliaujant. Pavyzdžiui, tai gali būti vaisiai (obuolių ar bananų), jogurtai, daržovės.
4 metodas. Įgyvendinti įveikos strategijas
vienas . Sukurkite paramos tinklą. Bet koks mitybos pakeitimas gali būti sunkus – ypač jei atsisakote įpročio, kuris jau virto priklausomybe nuo maisto. Palaikymo grupė jus motyvuos ir apdovanos, kai įveiksite sunkumus ir pakeisite gyvenimo būdą. Tyrimai parodė, kad paramos grupė motyvuoja žmones nepasiduoti ir nuolat keisti savo kasdienybę.
- Paprašykite šeimos narių, draugų ar bendradarbių jus palaikyti. Be to, siekdami atsisakyti greito maisto galite rasti sąjungininkų.
- Internete raskite tam skirtas palaikymo grupes ar forumus, kuriuose galite lankytis visą dieną. Tai puikus būdas rasti reikiamą pagalbą bet kuriuo paros metu.
2. Kreipkitės į mitybos specialistą arba terapeutą. Šie sveikatos ir mitybos ekspertai gali atlikti pagrindinį vaidmenį padedant suprasti ir įveikti greito maisto įprotį. Jie turi žinių apie mitybą ir gali padėti jums sukurti dietą, kurioje būtų sveikesni maisto produktai.
- Paprašykite dietologo pagalbos planuojant dietą ir pagrindines mitybos žinias, kad turėtumėte įgūdžių, kurių reikia norint mesti greito maisto įpročius.
- Pasikalbėkite su savo terapeutu apie priklausomybę nuo maisto ir bet kokias emocines problemas, susijusias su maistu.
- Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu dėl siuntimo pas dietologą.
- Internete raskite svetaines, kuriose yra mitybos medicinos srities ekspertų, su kuriais galima pasikonsultuoti internete.
3. Sudarykite raminančių veiklų sąrašą. Kai patiriate stresą ir jaučiate, kad esate ant palūžimo slenksčio, svarbu turėti sąrašą dalykų, kuriuos galite padaryti, kad atitrauktumėte dėmesį ir nusiramintumėte.
- Išbandykite fizinę veiklą. Pavyzdžiui: vaikščiojimas, kambario valymas, pokalbis su draugu, dienoraščio rašymas ar įdomios knygos skaitymas.
- Stenkitės negerti alkoholinių gėrimų. Alkoholio vartojimas nėra tinkamas būdas įveikti priklausomybę.
- Užsirašykite savo jausmus. Užsirašykite juos, perskaitykite ir analizuokite krizės metu.
- Žurnalas aiškiai parodys, kad yra riba tarp emocinio ir fizinio alkio.
- Dienoraštis taip pat gali būti būdas išreikšti visas savo emocijas ir jausmus.
4. Medituoti. Tyrimai parodė, kad net kelios minutės meditacijos per dieną gali nuraminti protą, paskatinti jus susikaupti ir padėti įveikti priklausomybę. Tai, be kita ko, puikus būdas atsipalaiduoti.
- Pradėkite nuo 5–10 minučių per dieną – ypač jei anksčiau niekada nebandėte meditacijos.
- Išbandykite aktyvią meditaciją, kurios tikslas - sutelkti dėmesį į mažą objektą, pavyzdžiui, akmenį, vaisių ar brangakmenį. Ši koncentracija išlaikys jus dabartinėje akimirkoje.
5. Apsirūpinkite sveiko maisto atsargomis. Visada laikykite jį namuose ir karts nuo karto papildykite. Taip pakeliui namo nebereikės nuolat užsukti į parduotuves.
- Turėdami gerą maisto atsargą, galėsite lengviau ruošti patiekalus, nes jau turėsite viską, ko reikia gaminimui.
- Į sultinį gali būti konservuotų daržovių be druskos, žuvies konservų, nesmulkintų grūdų ir riešutų. Taip pat galite laikyti šaldytą žuvį ar paukštieną, šaldytas daržoves ir vaisius. Be to, privalote turėti šviežių daržovių ir vaisių, taip pat pieno produktų.
6. Eksperimentuokite su maisto deriniais. Nesvarbu, ar mokate gaminti maistą, ar jums reikia pagalbos, naujų patiekalų kūrimas ir naujų receptų naudojimas yra puikus būdas sužinoti, kiek skirtingų sveikų maisto produktų derinama. Būtinai išbandykite vieną ar du naujus receptus per savaitę.
- Norėdami tai padaryti, galite pasinaudoti kulinarinės knygos patarimais, ieškoti sveikos mitybos tinklaraščių internete arba paprašyti draugų pasidalinti savo receptais.
- Jei turite laiko apribojimą, naudokite receptus, kuriems reikia minimalaus paruošimo ir gaminimo laiko.
7. Atgaminkite greito maisto produktus namuose. Mėsainiai, bulvytės arba vištienos grynuoliai yra skanūs – todėl greito maisto įpročio gali būti sunku atsikratyti. Pabandykite savo mėgstamą maistą gaminti sveiką ir namuose.
- Jei mėgstate bulvytes, pabandykite jas pasigaminti patys. Taip pat galite kepti vištieną su kukurūzų dribsniais ar skrebučiais. Tačiau šie maisto produktai neturėtų būti kepti, kaip paprastai būna greitame maiste. Pabandykite iškepti iki traškios, mažai kaloringos versijos.
- Be to, internete galima rasti daugybę „sveikų“ greito maisto variantų receptų, kurie savo skoniu niekuo nenusileidžia „kenksmingam“ variantui.
5 būdas. Valgymas restoranuose
1. Perskaitykite internetinį meniu. Bet kuris restoranų tinklas turi turėti svetainę ir internetinį meniu, kuriame būtų išsami informacija apie gaminius, naudojamus gaminant maistą. Pažvelkite į meniu ir išsirinkite mažiausią kalorijų ir riebalų kiekį.
- Prieš eidami į restoraną, suplanuokite savo patiekalų pasirinkimą. Tai padės išvengti pagundų renkantis patiekalą vietoje.
2. Venkite kombinuotų valgių. Valgant bulves, sumuštinį ir gėrimą, kalorijų skaičius gali padidėti. Verčiau nusipirkite vieną sumuštinį, kad sumažintumėte kalorijų kiekį. Taip pat atsisakykite „didžiųjų makų“, nors juos įsigyti apsimoka labiau nei valgyti atskirai. Pagalvokite, kaip šios santaupos paveiks jūsų sveikatą.
3. Paprašykite sveikesnio patiekalo varianto. Daugelis greito maisto restoranų patenkina vartotojų norus rinktis sveikesnius maisto produktus. Jie netgi turi specialių „sveikų“ meniu.
- Išbandykite salotas su kepta vištiena arba keptos vištienos įdaru. Norėdami sumažinti kalorijų kiekį, naudokite nedidelę padažo porciją.
- Jei sustojate pusryčiauti, paragaukite avižinių dribsnių, jogurto arba kiaušinio baltymo ir sūrio sumuštinį.
- Vietoj įprastų gruzdintų bulvyčių rinkitės vaisių ar daržovių sumuštinį.
Patarimas
- Lėtas nesveiko maisto pašalinimas iš savo raciono yra geras būdas pradėti vengti nesveiko maisto. Vienu metu pakeitus virtą vištieną ir atsisakius viso nesveiko maisto, gali atsirasti nemalonių simptomų, tokių kaip galvos skausmas ir dirglumas, todėl bus mažesnė tikimybė, kad laikysitės savo plano.
- Jei jūsų mėgstamiausia greito maisto vieta yra toli nuo namų, leiskite sau nusipirkti greito maisto, bet su sąlyga, kad ten pateksite pėsčiomis. Teks rinktis: arba pasiduoti greito maisto užkandžio troškimui, bet kartu įveikti nemažą atstumą, arba likti namuose ir gamintis maistą patiems, vengiant alinančio pasivaikščiojimo.
- Sekite savo išlaidų statistiką ir produktų kalorijų kiekį.
- Keiskite savo gyvenimo būdą palaipsniui, žingsnis po žingsnio. Pakeitę, nesustokite ir kelkite sau vis ambicingesnius tikslus.
- Jei jūs ir jūsų draugai esate priklausomi nuo greito maisto, galite kovoti su šia priklausomybe kartu.
- Motyvuokite save kitų žmonių pavyzdžiais ir šiuo svarbiu gyvenimo etapu gaukite save palaikymu.
Rekomenduojame žiūrėti:
Jei mūsų straipsnis negalėjo priversti jus peržiūrėti dietos, žiūrėkite vaizdo įrašą iš „Mad Den“ kanalo, kuriame pasakojama apie greito maisto pavojus, taip pat apie tai, kokia priklausomybė nuo tokio maisto gali sukelti.
