Senstant sunku išlaikyti pusiausvyrą ir tvirtus sąnarius, jei ne itin mėgstate mankštintis, kad sustiprintumėte kojas. Laikui bėgant pradedate prarasti raumenų masę ir jėgą dirbti. Be to, jei nesportuosite per daug, kas dešimt metų sulaukę 30 metų neteksite 3–5 procentų raumenų masės.
Laimei, savo „stiprias“ kojas vis tiek galite sustiprinti kojos stiprinimo treniruotėmis. Sveikos kojos padės išlaikyti gerą kūno formą ir padaryti jus patrauklesnius. Jie taip pat bus mažiau linkę susižeisti.
Kokia geriausia dalis? Norint ištempti kojų raumenis, nereikia prabangių ir brangių treniruoklių. Tai galite padaryti tiesiai namuose.
Ar esate pasirengęs sustiprėti? Čia yra geriausi namų kojų pratimai moterims.
1. Pritūpimai su svarmenimis
Pritūpimai dažnai vadinami visų pratimų karaliumi. Tai nuostabus būdas tonizuoti kojas. Jie padeda ne tik auginti raumenis, bet ir lavinti pilvo raumenis, sėdmenis ir šlaunis. Be to, jei žmogų kamuoja apatinės nugaros dalies skausmai, tai puikus pasirinkimas, nes viską padarius teisingai, nugaros įtampa nėra stipri. Norėdami atlikti pritūpimą:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek atskirti.
- Sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Sustabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, darykite tai nugara į sieną. Siekite atlikti 3 serijas po 15 pakartojimų du arba tris kartus per savaitę.
2. Išsiveržia į priekį
Kalbant apie jėgos treniruotes, įtūpstai yra vienas iš įdomesnių variantų. Jie stiprina kojas, gerina judrumą ir stabilumą. Įtūpstai taip pat imituoja sėdmenų raumenis ir pilvo raumenis. Be to, jie taip pat gali padėti pagerinti jūsų laikyseną. Norėdami tinkamai pasitraukti į priekį:
- Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius į kiekvieną ranką, padėkite kojas pečių plotyje.
- Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir nuleiskite kūną į priekį, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Jei įmanoma, kairiuoju keliu lengvai palieskite grindis.
- Nustumkite priekine koja, kad sugrįžtumėte.
- Pakartokite su kita koja.
Atlikite 3 serijas po 12–15 pakartojimų kiekvienai pėdai. Jei esate pradedantysis, atlikite įtūpstus be hantelių.
3. Deadlift ant vienos kojos
Vienos kojos traukimas veikia visus pagrindinius raumenis, tokius kaip pakaušio raumenys, sėdmenys ir net šerdis. Ji ugdo jėgą, pusiausvyrą ir stabilumą. Kitas vienos pėdos tempimo privalumas yra tai, kad jis pagerina kojų ir klubų mobilumą. Norėdami atlikti mirties trauką:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje.
- Paimkite hantelius į kiekvieną ranką, laikykite juos už siūlių.
- Pasilenkite į priekį ir perkelkite svorį į kairę koją, o dešinė koja turi būti šiek tiek ištempta atgal.
- Pakelkite ištiestą dešinę pėdą, kol kūnas bus lygiagretus grindims, o rankos pakabintos žemyn.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimą kartokite keisdami kojas po kelių pakartojimų.
Atlikite 3 serijas po 15–20 pakartojimų su 60 sekundžių pertraukomis. Jei traukimą atliekate pirmą kartą, pratimą galite atlikti ir be papildomo svorio.
4. Šokinėjimas vietoje
Šokinėjimas yra puikus kojų pratimas. Jie treniruoja keturračius, sėdmenis ir šlaunis. Remiantis vienu tyrimu, jie taip pat gali pagerinti kaulų tankį. Be to, mankšta padeda tapti stipresniems ir judresniems. Štai kaip šokinėti:
- Atsistokite suglausdami kojas, rankas prie šonų.
- Šokite aukštyn ir pabandykite išskleisti kojas šiek tiek pečių plotyje, o rankas ištieskite virš galvos.
- Greitai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite.
Pradėkite nuo 3 10 šuolių rinkinių ir kilkite aukštyn.
5. Pakilimas ant kojinių ant vienos kojos
Vienos pėdos blauzdos pakėlimas sustiprins abi kojas ir padės pagerinti vienos pėdos pusiausvyrą. Tai svarbu, nes padės pagerinti sportinę veiklą ir išvengti traumų. Tai taip pat gali padėti išvengti kelio skausmo atsiradimo. Galiausiai, tai taip pat padidins kiaušinių dydį. Norėdami pakelti blauzdą:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir rankos ant klubų.
- Sulenkite kairįjį kelį iki klubų lygio.
- Pakelkite dešinį kulną nuo žemės ir balansuokite ant vienos kojos.
- Sustabdykite ir nuleiskite kulną.
- Pakartokite, tada pakeiskite kairę koją.
Atlikite 3 serijas po 15-20 pakartojimų kiekvienai pėdai. Norėdami apsunkinti reikalus, apsvarstykite galimybę pridėti svorio.
6. Šoniniai įtūpstai
Kojų tonizuojantis pratimas nukreiptas į sėdmenų raumenis ir keturgalvio raumens šonus. Taip pat puikiai nuima šlaunų ir kirkšnių įtampą. Galbūt nebūtina sakyti, kad jie stiprina ir veršelius, ir padidina stabilumą. Norėdami teisingai atlikti šoninį įtūpstą:
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas suglauskite tiesiai priešais save.
- Ženkite didelį žingsnį į dešinę ir nuleiskite kelį, kol jis bus sulenktas 90 laipsnių kampu, stumdami sėdmenis atgal.
- Procedūros metu stenkitės nenuleisti kairės kojos.
- Atsitraukite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite.
Pakartokite 10-12 kartų ir pakeiskite puses. Siekite padaryti 3 rinkinius kiekvienai pėdai.
7. Kojų pakėlimas juostoje
Kojų lenta apdoroja sėdmenis ir blauzdą. Šio pratimo dėka taip pat galėsite patirti įprastos lentos privalumus: ji puikiai tonizuoja visą kūną. Jis treniruoja jūsų šerdį, sėdmenis ir pečius. Kas dar? Taip pat mažina kūno riebalus ir gerina laikyseną. Norėdami pagaminti lentą kojoms:
- Pradėkite nuo žemos lentos, formuodami tiesią liniją nuo kūno, visą svorį perkeldami ant dilbių.
- Įtempkite abs ir pakelkite dešinę koją, trumpam pasilikite šioje pozicijoje.
- Nuleiskite dešinę koją ir tą patį padarykite su kaire.
- Pakartokite.
Atlikite 2–3 serijas po 15 pakartojimų. Treniruotės metu stenkitės įtempti pilvo raumenis ir sėdmenis.
8. Sėdmenų tiltas
Sėdmenų tiltas yra vienas geriausių ir populiariausių pėdų stiprinimo pratimų pradedantiesiems. Jis formuoja kojas ir stiprina klubų judrumą. Tinkamai atliktas tiltas taip pat padės pagerinti širdies veiklą. Pratimai yra saugūs žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio nugaros skausmo. Norėdami sukurti sėdmenų tiltą:
- Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius, pėdas remdamiesi į žemę. Rankos turi būti prie šonų.
- Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis.
- Pakelkite klubus nuo grindų, kol pečiai, klubai ir keliai atsidurs tiesioje linijoje.
- Užfiksuokite šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite.
Atlikite 2 rinkinius po 10–12 pakartojimų. Atlikite 2-3 kartus per savaitę. Taip pat galite apsijuosti elastine juostele aplink šlaunis, kad pagerintumėte ištvermę.
9. Žingsnis aukštyn
Jei norite sustiprinti klubus, tai puikus pasirinkimas. Jis nukreiptas į keturgalvį raumenį, kuris padeda apsaugoti kelį nuo traumų. Be to, pagerėja pusiausvyra ir stabilumas. Galite lipti bet kur. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai rasti suolą, kėdę ar bet kurią kitą platformą. Norėdami teisingai atlikti pakėlimą:
- Pradėkite atsisukę į laiptus.
- Padėkite dešinę koją ant laiptelio, o kairę - ant grindų.
- Paspauskite dešinį kulną ir pakelkite kairę pėdą taip, kad kairysis kelias būtų 90 laipsnių kampu.
- Laikykite šią poziciją akimirką, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite keisdami kojas.
Atlikite 3 serijas po 12–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Norėdami apsunkinti užduotį, suimkite hantelius kiekvienoje rankoje.
10. Labas rytas su hanteliais
Pratimas „Labas rytas“ su hanteliu nukreiptas į šlaunies raumenis, bet taip pat stiprina klubus ir apatinę nugaros dalį. Jo dėka taip pat galite pumpuoti ir įtempti sėdmenų raumenis. Apskritai ši treniruotė puikiai stiprina kojas. Norėdami užbaigti šį pratimą:
- Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, rankose laikydami hantelius, laikykite juos pečių lygyje.
- Pasilenkite į priekį ir nuleiskite liemenį, kol jis bus lygiagretus grindims.
- Išlikite šioje pozicijoje nuo keturių iki penkių sekundžių.
- Pakartokite.
Atlikite 3 serijas po 12–15 pakartojimų.
Paskutinė mintis
Geros spalvos kojos turi tiek daug privalumų. Stiprios pėdos ne tik gerai atrodo, bet ir suteikia daug laisvės senstant. Todėl svarbu jais tinkamai pasirūpinti.
Be mankštos, turėtumėte apsvarstyti galimybę atlikti šveitimą ir drėkinimą, kad jūsų kojos būtų lygios, sveikos ir tvirtos. Visada atminkite, kad stiprios kojos yra būtinos, jei norite gyventi sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą. Taigi, pradėkite treniruoti kojų raumenis šiandien ir būsite sau padėkoti ateityje.
Rekomenduojame žiūrėti:
Nastya Melomur specialiai parinko namų pratimų rinkinį plonoms šlaunims ir stiprioms kojoms. Vos 5 minutes per dieną, be jokių mašinų, įgausite formą ir įgausite itin plonas šlaunis.
