Ar norite daug pritūpti? Ar norite pagerinti savo sveikatą ir pusiausvyrą? Tačiau kad ir kokie būtų jūsų tikslai, norėdami juos pasiekti, į savo kasdienybę turite įtraukti geriausius pilvo pratimus.
Techniškai jūsų širdį sudaro visi raumenys, esantys tarp krūtinės ir šlaunų. Tačiau tikriausiai daugiausiai girdėjote apie tiesiąją pilvo raumenis (dar vadinamus šešių blokų raumenimis, kurie eina per priekinę pilvo dalį), skersinį pilvo raumenis (giliuosius pilvo raumenis, kurie kaip korsetas apgaubia pilvą) ir įstrižai (dar žinomas kaip šoninis presas, padedantis suktis).
Sunki abs treniruotė apima judesius, kurie apimavisi šiuos pagrindinius raumenis, o ypač pratimus, kurie juos visus dirba vienu metu. Tai logiška:jei nori pasiekti rimtų rezultatų, turi iki galo treniruoti spaudą.
Nesvarbu, kokį judesį atliekate, sutelkite dėmesį į bambos traukimą link stuburo, kad pilvo raumenys būtų įjungti. Jei judesį atliekate ant nugaros, būtinai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, kad darbą atliktų presas, o ne stuburas.
Kiti 15 judesių yra vieni geriausių pilvo pratimų, kuriuos galite atlikti. Sujunkite juos, kad sukurtumėte treniruotę, kuri akimirksniu taps stiprus ir tinkamas.
Laikas: nuo 10-20 minučių
Kas naudojamas: plėtiklis (jogos blokas)
Instrukcijos: pasirinkite tris pratimus iš žemiau esančio sąrašo. Atlikite kiekvieną pratimą 30–60 sekundžių, tada nedelsdami pereikite prie kito judesio. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių ir pakartokite tris ar penkis raundus.
1. Sinchronizuotas rankų ir kojų pratimas ant nugaros
Kaip atlikti: atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas link lubų ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu (keliai aukščiau nei klubai). Laikydami apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų, patraukite kūną aukštyn ir lėtai bei tuo pačiu metu nuleiskite dešinę koją, kol kulnas beveik palies grindis, o kairė ranka – kol ranka palies grindis virš galvos. Pristabdykite, tada grįžkite į pradžią ir pakartokite priešingoje pusėje. Tęskite 30–60 sekundžių ir iškart pereikite prie kitos užduoties. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada pakartokite tris – penkis raundus.
2. Laipsniška lenta
Kaip atlikti: atsisėskite ant kulnų, tada išlipkite rankomis ir ištieskite kojas taip, kad riešai būtų po pečiais, o rankos tiesios, o kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kulnų. Balansuokite ant kojų kamuoliukų, įtempkite abs ir šiek tiek žiūrėkite į priekį.Laikykite 30–60 sekundžių ir nedelsdami pereikite prie kito judesio. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada pakartokite tris – penkis raundus.
3. Šoninė lenta.
Kaip atlikti: gulėkite ant šono, dešinysis dilbis ant grindų, alkūnė po petimi, abi kojos ištiestos. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki pėdų, kurios yra sukrautos arba pakrypusios. Įjunkite savo šerdį ir pakelkite klubus aukštyn.Tęskite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje ir nedelsdami pereikite prie kito judesio. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada pakartokite tris – penkis raundus.
4. Atvirkštinis traškėjimas
Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros iškėlę kojas, kad šlaunys būtų statmenos žemei, o keliai sulenkti. Prispaudę apatinę nugaros dalį prie kilimėlio, sulenkite kelius prie krūtinės, kad pakeltumėte klubus nuo žemės. Grįžti į pradžią.Tęskite 30–60 sekundžių ir iškart pereikite prie kito judesio. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada pakartokite tris – penkis raundus.
5. Ritimasis ant nugaros su atrama
Kaip atlikti: pritūpkite ant kilimėlio sulenktomis kojomis. (Kaip papildomą iššūkį, tarp kelių padėkite jogos kaladėlę.) Suspauskite kojas ir pilvo raumenimis pakelkite kojas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Pasukite kūną atgal, kol vidurinė nugara palies grindis. Tada suvaldykite savo abs ir pakreipkite kūną atgal į pradinį tašką. Pristabdykite čia tris sekundes.Tęskite 30–60 sekundžių ir iškart pereikite prie kito judesio. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada pakartokite tris – penkis raundus.
6. Šoninis lokio ėjimas.
Kaip atlikti:Pradėkite nuo meškos lentos, pečius per riešus, o kelius po klubais, kelis colius virš grindų. Laikydami klubus stabiliai, galvą uodegos kaulo lygyje ir kelius nuo grindų, perkelkite rankas ir kojas į kairę trimis žingsniais. (Neleiskite pėdoms ar rankoms susikryžiuoti.) Tada perkelkite rankas ir kojas į dešinę tris žingsnius. Tai vienas pakartojimas.Tęskite 30–60 sekundžių ir iškart pereikite prie kito judesio. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada pakartokite tris – penkis raundus.
7. Meškiukas
Kaip atlikti:Pradėkite nuo meškos lentos, pečius per riešus, o kelius po klubais, kelis colius virš grindų. Laikydami klubus stabiliai, galvą vienoje linijoje su uodegikauliu ir kelius nuo grindų, lėtai ženkite į priekį su priešinga ranka ir koja, iš viso pakartokite keturis žingsnius su kita ranka ir koja. Tada važiuokite atgal, kad žengtumėte žingsnį atgal ir grįžtumėte pradėti. Tai vienas pakartojimas.Tęskite 30–60 sekundžių ir iškart pereikite prie kito judesio. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada pakartokite tris – penkis raundus.
8. Kulnai.
Kaip atlikti: pradėkite nuo nugaros, sulenkite kelius ir pastatykite kojas ant žemės, rankas prie klubų. Pakelkite krūtinę link lubų, atpalaiduodami kaklą ir pakeldami pečių ašmenis nuo žemės. Dešine ranka bakstelėkite į dešinės kulkšnies išorę, lenkdami dešinę įstrižą. Grįžkite į centrą, laikydami pečius nuo žemės, tada bakstelėkite kaire ranka į kairę kulkšnį.Tęskite 30–60 sekundžių ir iškart pereikite prie kito judesio. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada pakartokite tris – penkis raundus.
9. Juostos ekspozicija
Kaip atlikti: Pradėkite nuo meškos lentos, pečius per riešus, o kelius po klubais, kelis colius virš grindų. Laikydami klubus stabilius, galvą uodegos kaulo lygyje ir kelius nuo grindų, suspauskite liemenį, kad išliktumėte ramiai. Kaip papildomą iššūkį pakelkite vieną ranką nuo grindų kelioms sekundėms, tada pakartokite su kita ranka.Laikykite 30–60 sekundžių ir nedelsdami pereikite prie kito judesio. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada pakartokite tris – penkis raundus.
10. Sukasi sėdint
Kaip atlikti: atsisėskite ant grindų ir pakreipkite viršutinę kūno dalį atgal, kol abs užsifiksuos. Kojos turi būti pakeltos ir sulenktos 90 laipsnių kampu, o rankos sulenktos, rankos sulenktos, alkūnės plačiai viena nuo kitos. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Pasukite liemenį į dešinę, kad dešinė alkūnė būtų šalia kilimėlio. Nejudinkite apatinės kūno dalies, sukdami viršutinę kūno dalį į kairę, kol kairioji alkūnė bus šalia kilimėlio. Norėdami grįžti į pradžią. Žvilgsnis seka rankas judant.Tęskite 30–60 sekundžių ir iškart pereikite prie kito judesio. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada pakartokite tris – penkis raundus.
11. Sinchronizuota rankų ir kojų mankšta
Kaip atlikti: Atsistokite keturiomis rankomis tiesiai po pečiais, kelius žemiau klubų ir aplink kojas apvyniokite plėtiklį. Laikydami liemenį nejudantį ir įtraukdami liemenį, vienu metu ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais liemenį, o kairę koją atgal už liemens. Tada palieskite dešine alkūne ir kairiuoju keliu po liemeniu. Pakartokite priešingoje pusėje.Tęskite 30, tada pakartokite kitoje pusėje ir iškart pereikite prie kito žingsnio. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada pakartokite tris – penkis raundus.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Kaip atlikti: Pradėkite nuo gulėjimo ant nugaros, rankos prie šonų, kojos tiesios, pėdos sulenktos. Sujunkite kairįjį kelį ir dešinę ranką klubų lygyje ir aktyviai stumkite juos vienas į kitą, kol jūsų pilvas pradės drebėti. Laikykite 10 sekundžių, tada perjunkite šonus.Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje ir nedelsdami pereikite prie kito judesio. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada pakartokite tris – penkis raundus.
13. Pratimas su kamuoliu.
Kaip atlikti: Pradėkite atsiklaupę ant lentos, dilbiais ant stabilaus rutulio ir liemens tiesia linija nuo galvos iki kelių. Įtempkite abs ir perkelkite dilbius visu ratu (kad judėtų ir stabilizatorius), o likusi kūno dalis nejudėtų.Tęskite viena kryptimi 30, tada pakartokite kita kryptimi ir nedelsdami pereikite prie kito ėjimo. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada pakartokite tris – penkis raundus.
14. Preso siūbavimas ant nugaros
Kaip atlikti: pradėkite nuo nugaros, sulenkę kelius, pėdas remdamiesi ant grindų maždaug šešis colius nuo sėdmenų, o rankas už galvos. Tris kartus sulenkite krūtinę link lubų, spausdami apatinę nugaros dalį prie kilimėlio. Tada nuleiskite pečius ant kilimėlio. Laikydami kojas sulenktas, tris kartus pakelkite kulnus tiesiai iki lubų, kiekvieną kartą pakeldami klubus nuo dviejų iki trijų colių nuo kilimėlio.Tęskite 30–60 sekundžių ir iškart pereikite prie kito judesio. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada pakartokite tris – penkis raundus.
15. V formos strypas
Kaip atlikti: pradėkite gulėti ant nugaros ištiestomis kojomis ir ištiestomis rankomis ant kilimėlio. Vienu judesiu pakelkite viršutinę kūno dalį, rankas ir kojas, balansuodami ant uodegos kaulo, kūnu formuodami V formą. Apatinė kūno dalis vėl nuleidžiama.Tęskite 30–60 sekundžių ir iškart pereikite prie kito judesio. Atlikę visus tris pratimus, pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių, tada pakartokite tris – penkis raundus.
